Питание на сушке
Сушка тела пришла к нам из культуризма, она помогает придать телу заветный рельеф за счёт увеличения мышечной массы и уменьшения жировой прослойки. Узнаем подробнее, безопасна ли сушка для обычного человека, какие принципы лежат в её основе, что можно и что нельзя есть, как избежать дефицитов — в статье.
Что такое сушка и её цели
Сушка тела — это комплекс мер по снижению жира в организме спортсмена (уменьшения подкожно-жировой клетчатки) при сохранении (и даже увеличении) мышечной массы. Включает: режим питания с увеличенным количеством белка; регулярные тренировки, включая кардио- и силовой тренинг.
Отличие сушки от диеты для похудения состоит в том, что целью является не снижение веса как таковое, а «замещение» жировой ткани мышечной. Так как последняя — более тяжёлая, вес может вырасти, при этом визуальный эффект обычно ярко выражен. Для отслеживания прогресса следует фотографироваться каждую неделю в одной и той же одежде, с одного ракурса и при похожем освещении. Второй способ — регулярно измерять объёмы.
Сушка тела как инструмент преображения тела используется спортсменами перед соревнованиями, где важна эстетика, например, в бодибилдинге и конкурсах фитнес-бикини.
Однако такой инструмент может применяться и для людей с избыточным весом и ожирением, но строго под контролем лечащего врача, тренера и диетолога.
А также подойдёт обычным людям, которые хотят привести тело в порядок, скажем, к пляжному сезону.
Важно! Жировая ткань — часть эндокринной системы, она отвечает за синтез некоторых гормонов и играет важную роль в поддержании женского здоровья. Её дефицит также опасен, как и избыток (ожирение). Снижение процента жира в организме до критического минимума ведёт к нарушению менструального цикла и проблемам репродуктивной и эндокринной систем.
Принципы питания на сушке
Продолжительность сушки
Средняя продолжительность сушки — 12 недель. Более короткий или, напротив, затяжной периоды могут быть небезопасны для здоровья.
Первый этап сушки — это вхождение, процесс занимает первые 4 недели. От того, насколько плавно и правильно вы войдёте, зависит продолжительность эффекта. Итак, вы начинаете постепенно снижать калорийность рациона; отказываетесь от быстрых углеводов и трансжиров, алкоголя; начинаете плавно входить в тренировочный процесс. В этот период активнее всего уходит вес обычно за счёт воды.
Второй этап — активный (пиковый) период сушки, следующие 4 недели: вы максимально «чисто» питаетесь и активно тренируетесь. Вес уходит медленнее (или немного увеличивается), но жировая прослойка становится всё тоньше, а рельеф — более выраженным.
Третий этап — выход из сушки, финальные 4 недели: выходите как можно плавнее. Постепенно сокращайте белок до обычной нормы (0,8-1 г/кг веса); продолжайте тренировки, но сокращайте интенсивность. Чем быстрее вы вернётесь к привычному питанию, тем быстрее вас «зальёт» обратно. Чтобы сохранить эффект и не навредить здоровью, растяните выход на 4 недели.
Дефицит калорий
Чтобы перейти к коррекции питания и выявить нужный в индивидуальном случае калораж, необходимо зафиксировать точку отсчёта — в течение недели (до начала сушки) ведите дневник питания. Безоценочно и не меняя привычный рацион — просто записывайте всё, что едите и пьёте на этой неделе. В конце недели подсчитайте, сколько в среднем калорий в день употребляете, отнимите от получившегося числа 10% — это и будет ваш калораж на сушке.
Увеличивать разрыв между калоражем до сушки и во время, более чем на 10%, не следует, чтобы не загнать тело в большой стресс и не вызвать быструю метаболическую адаптацию. На самом деле дефицит и так будет больше, ведь вы будете физически активны на протяжении всего процесса.
Физическая нагрузка
Профессиональные спортсмены во время подготовки тренируются очень активно, в среднем: 5 часовых кардиотренировок в неделю и 2-4 силовые тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут.
Если вы не относитесь к категории профессионалов, то вам стоит регулировать количество и продолжительность тренировок, исходя из вашего самочувствия, а лучшим индикатором вашего состояния будет ваш пульс — придерживайтесь интенсивности тренировок в рамках 120-130 ударов.
Для тренировок во время сушки совсем необязательно посещать фитнес-клуб, тренировки можно выполнять дома и на улице, например, бегать, заниматься на спортплощадке или танцевать. Силовым тренировкам также важно уделять внимание, чтобы поддерживать мышечную массу, стимулировать её рост и развитие. Кроме того, именно мышцы «жгут» жир, потребляя гликоген.
Если это ваша первая сушка и вы не являетесь профи, то продолжительность тренировок может быть 20-45 минут, ваша задача — дать оптимальную нагрузку, увеличить дефицит калорий физической активностью и поддержать мышцы. Утомление и истощение не входят в ваши планы — помните об этом.
Больше белка
Во время сушки тела акцент в питании смещается в сторону белковой пищи, увеличивается её процент, как правило, за счёт быстрых углеводов и неполезных жиров — от продуктов с их содержанием воздерживаются. А также благодаря протеиновым перекусам и добавкам до и после тренировки.
При этом больше не значит, белком единым. В меню обязательно должны присутствовать ещё и:
медленные углеводы (мышцам нужна качественная энергия);
клетчатка: овощи, фрукты, зелень (жизненно важно помогать организму выводить метаболиты (продукты распада) белка и поддерживать перистальтику кишечника;
полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) жиры: авокадо, оливковое (или любое другое) нерафинированное масло, орехи, жирные сорта рыбы.
Если в спокойном режиме нормой потребления белка считается 0,8-1,2 г/кг веса, то на сушке она увеличивается — 1,7-3,2 г/кг веса. Индивидуальную норму поможет рассчитать диетолог или тренер, под наблюдением которого вы сушитесь.
Жиросжигатели
На сушке велик соблазн прибегнуть к стимуляторам сжигания жира. Кроме того, в каждом фитнес-клубе есть фитнес-бар, где в избытке представлены такие биодобавки: гуарана, кофеин, L-карнитин и другие.
Помните, что эффективность данных препаратов не доказана и требует дальнейших исследований, зато может оказать неприятные побочные эффекты.
Жиросжигатели: работают ли на самом деле натуральные средства для похудения
Разрешённые и запрещённые продукты
Питание на сушке должно быть максимально правильным и сбалансированным.
Список разрешённых продуктов на сушке
Источники качественного белка животного происхождения: рыба, птица (предпочтительно, индейка), кролик, телятина.
Источники растительного белка и медленных углеводов: бобовые (нут, маш, чечевица), псевдокрупы (киноа, амарант), крупы: гречка, рис, овсянка медленного приготовления.
Источники клетчатки: фрукты, овощи и зелень — не менее 50% рациона.
Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные масла, оливки, орехи, семена.
Перекусы и добавки: протеиновые коктейли (на воде) и протеиновые батончики без сахара — только если не добираете свою норму из натуральных продуктов питания.
Список запрещённых продуктов на сушке
Источники быстрых углеводов: десерты, сладости, сахар в чистом виде, чипсы. Мучное и хлеб.
Источники трансжиров: картофель-фри, фастфуд и прочий джанкфуд.
Молоко и молочные продукты (задерживают воду в организме, что не подходит для сушки).
Алкоголь, сладкие напитки (задерживают жидкость, содержат «пустые» калории, перегружают печень, почки).
Питание на сушке похоже на сбалансированный рацион, не правда ли? Главное — разумный подход.
Режим питания: частота приёмов пищи
Режим питания на сушке несколько отличается от классического здорового питания. Например, если мы полноценно питаемся в основные приёмы пищи (на завтрак, обед и ужин), потребляя белки, жиры, углеводы, клетчатку и достаточное количество калорий, то необходимость в перекусах отпадает сама собой.
Но во время сушки мы создаём дефицит калорий, а мозг подаёт сигналы, чтобы его восполнить — мы хотим есть! Поэтому трёхразового питания может быть недостаточно. Кроме того, при активных регулярных тренировках организму нужно восполнять энергию — без перекусов не обойтись.
Примерное меню на день
Точное меню с расчётом БЖУ и калорийности в каждом индивидуальном случае может рассчитать специалист, в идеале — диетолог или нутрициолог.
Если вам сложно составить качественный рацион самостоятельно, не хватает мотивации, и вы не знаете, с чего начать — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.
Завтрак
На завтрак подойдут классические варианты завтрака: например, овсяная или гречневая каша, яйца. Дополнить завтрак можно ягодами, смузи или протеиновым коктейлем. А яичницу — шпинатом, томатами и/или грибами.
Обед
Обед должен быть полноценным и содержать:
хорошую порцию белка: например, индейку, говядину, рыбу и т. д.;
медленные углеводы: например, рис, хумус, киноа, картофель и т.д.;
клетчатку: например, миску свежих овощей, тушёные овощи, брокколи, цветную капусту, спаржу.
Ужин
На ужин оставляем основную порцию белка и добавляем медленные углеводы с клетчаткой (как и на обед, но порцию углеводов можно сократить). Важно, чтобы вечерний приём пищи состоялся за 3-4 часа до сна, чтобы тяжёлая белковая пища успела перевариться и не мешала качественному восстановительному сну.
Для ужина подойдут: стейк из тунца, запечённая рыба; индейка, кролик; на гарнир — киноа, бурый рис, несладкий картофель. Добавьте порцию свежих овощей, листовой салат или тушёные овощи.
Перекус
Для перекусов на сушке отлично подходят: орехи, протеиновые батончики, фрукты, горсть ягод.
Важность воды и гидратации
На сушке вы будете потреблять много клетчатки и белка. Эти микроэлементы требуют жидкости, например, клетчатка бывает водорастворимой (значит, с водой она работает лучше) и не водорастворимой (в этом случае достаточно жидкости просто необходимо, чтобы протолкнуть пищевые волокна через ЖКТ и вывести из организма).
При интенсивных тренировках вы теряете жидкость! Необходимо её восполнять, чтобы избежать обезвоживания. При нехватке поступающей жидкости организм начинает её неохотно расходовать и активно запасать — получаются отёки, которые не помогут рельефу стать чётче.
Как контролировать калории и макроэлементы
Будьте здоровы и счастливы!
Эти статьи помогут лучше разобраться в теме
Питание до и после тренировки. — Как питаться с пользой для здоровья и наблюдать прогресс? Рассказываем о нюансов питания при тренировочном процессе в статье.
Питание для тонкой талии. — Разбираемся, почему талия перестала быть осиной и идём рещать проблему вместе!
Правильное питание осенью — советы, полезные продукты и осенние блюда. — Самое богатое и питательное время года настало! Узнаем, что готовить в сезон с пользой для фигуры, души и здоровья.
FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Верстка статьи | |
Малышева Екатерина | Афанасьева Таня |
Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»
ИНН: 7813671618
Erid: 2VSb5yNKjm2
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье