Содержание

  1. Что представляет собой гимнастическая палка
  2. Преимущества упражнений с гимнастической палкой
  3. Комплекс упражнений с гимнастической палкой
  4. Противопоказания 

Что представляет собой гимнастическая палка

Снаряд имеет вид обычной палки с диаметром сечения 22–25 мм. Изготавливается из разных материалов (пластик, дерево, металл) и имеет длину от 70 см до 120 см. 

Гимнастическая палка — оборудование универсальное, заниматься с ней могут и взрослые, и дети, независимо от уровня подготовки. Компактный снаряд занимает минимум места, его можно брать в поездки и для занятий на свежем воздухе, а место для хранения найдётся в любой квартире. 

Преимущества упражнений с гимнастической палкой

Некоторые мышцы мы практически не нагружаем в повседневной жизни, выполняя изо дня в день одни и те же движения в быту и на работе. Особенно если эта работа — сидячая. Комплекс упражнений с гимнастической палкой включает в работу мышечные группы, которые практически не задействуются даже во время тренировок.

Выполняя упражнения с этим мини-тренажёром, мы можем контролировать симметричность вовлечения мышц как с левой, так и с правой стороны тела. При выполнении упражнений с гимнастической палкой мышечная асимметрия не только ощущается, но и видна визуально. Тренируясь, можно сразу корректировать движения так, чтобы нагрузка распределялась равномерно или с акцентом на более слабую сторону, то есть можно избирательно воздействовать на отдельные группы мышц. Комплекс упражнений с гимнастической палкой для осанки особенно рекомендован тем, кто страдает от сколиоза.

При выполнении упражнений фиксируется не только исходное и конечные положения, но и траектория движения снаряда. Это обеспечивает точность движений с разной амплитудой. 

Польза упражнений с гимнастической палкой для организма

  • Развивает и совершенствует координацию движений. 

  • Корректирует осанку, так как положение палки на лопатках или сзади, в районе поясницы, заставляет держать спину прямо.

  • Развивает гибкость, увеличивает мобильность суставов плечевого пояса.

  • Увеличивает амплитуду выполнения упражнений, повышая тем самым эффективность тренировки.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. Повороты корпуса в стороны

Упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота, улучшает подвижность позвоночника.

  • Стоя, гимнастическая палка лежит на лопатках, ноги на ширине плеч. Корпус стабилен, спина, голова, таз находятся на одной линии, руки выпрямлены на протяжении всего упражнения.

  • Лопатки опустите и сведите вместе. 

  • На вдохе выполните плавный поворот вправо. 

  • На выдохе вернитесь в исходное положение. С каждым разом увеличивайте амплитуду выполнения упражнения. 

 Сделайте 2 подхода по 10–12 поворотов в каждую сторону.

2. Плие с гимнастической палкой

Упражнение задействует мышцы спины, бёдер, ягодичные мышцы, пресс. Приседания плие укрепляют внутреннюю поверхность бедра — а ведь это  одна из тех зон, которые вызывают затруднения на тренировках. Эти мышцы нечасто включаются в работу и из-за слабого тонуса «обвисают». Проблему усугубляет то, что в этой области происходит скопление лимфатической жидкости для последующей передачи в паховые узлы. Обвисшая внутренняя часть бедра выглядит малопривлекательной и нарушает эстетику ног. 

  • Встаньте прямо, положите снаряд на плечи, примерно на 10 см ниже шеи. Локти остаются широко разведёнными и согнутыми. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните на 45 градусов. Взгляд направьте перед собой, голову не опускайте.

  • На вдохе начинайте приседать в медленном темпе. Не заваливайте колени внутрь и не округляйте спину. Приседайте до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. 

  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 10–12 раз, количество подходов 2–3.

3. Выпады в сторону

Ещё одно упражнение с гимнастической палкой для укрепления и растяжки внутренней поверхности бедра. Кроме укрепления мышц, упражнение развивает координацию и реакцию.

  • Станьте прямо, палку поставьте перед собой и придерживайте её руками. 

  • Одновременно отпустите палку и сделайте боковой выпад в правую сторону. 

  • В выпаде поймайте снаряд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на левую сторону. 

Сделайте 8–10 выпадов на каждую ногу.  

4. Упражнение на развитие подвижности плечевых суставов

Упражнение с гимнастической палкой корректирует осанку, увеличивает мобильность плечевых суставов, обеспечивает комфорт и лёгкость движений, а также улучшает показатели силовых тренировок.

  • Стоя, ноги на ширине плеч, палку удерживайте над головой прямым хватом так широко, насколько позволяют ваши возможности.

  • Переведите руки с палкой за спину, при этом не прогибайтесь, корпус стабилен, мышцы кора напряжены. 

  • Вернитесь в исходное положение.

Если упражнение не вызывает сложности, уменьшите ширину хвата. Выполняйте движения в умеренном темпе, без рывков, плавно. 

Выполните упражнение с гимнастической палкой 10–12 раз.

5. Скручивание корпуса

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, задействует сгибатели спины.

  • Лягте на спину, ноги в коленях согните, стопы прижмите к полу. Палку держите на согнутых руках над собой на уровне колен. Вдохните.

  • На выдохе, отрывая голову и плечи от пола, подтяните одновременно к палке лоб и колени.

  • Вернитесь в исходное положение. 

Выполняя упражнение, не забывайте дышать. Это одна из самых частых ошибок при тренировках на пресс. При задержке дыхания мышцы лишаются необходимого кислорода, и эффективность упражнения снижается. К тому же выдох во время скручивания задействует глубокие мышцы живота.

Выполните 2 подхода по 10–12 повторений.

6. Растяжка в наклоне

Упражнение с гимнастической палкой растягивает позвоночник, плечи, грудные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

  • Уприте палку одним концом в пол, другой конец обхватите руками.

  • Сделайте шаг назад и наклонитесь до параллели туловища с полом.

  • Растягивая плечи и устремляясь грудью вниз, плавно выполняйте «пружинки». Не делайте резких движений. Если тянет коленные сухожилия, чуть согните ноги в коленях.

Упражнение выполняется с постепенным увеличением амплитуды. Так как мышцы растягиваются сравнительно мало, однократная растяжка большого эффекта не даст. Но неоднократное повторение упражнения со всё более увеличивающейся амплитудой суммирует усилия предыдущих движений.

Максимально эффективно, если движения, так называемые «пружинки», выполняются сериями до 10–12 непрерывных движений.

7. «Кошка» с гимнастической палкой

Упражнение из йоги мягко растягивает мышцы спины, бёдер, живота, груди, увеличивает гибкость шеи, плеч и позвоночника, помогает расслабиться и снять напряжение. 

  • Исходное положение — стоя на коленях, стопы сведены и соприкасаются друг с другом, тыльной стороной прижаты к полу. Уприте палку в пол, делая её своеобразным шестом. Обхватите руками палку примерно на 10–15 см выше головы. 

  • На вдохе прогните спину вниз, подбородок поднимите.

  • На выдохе позвоночник выгните вверх дугой, подбородок опустите на грудь. 

Положение рук и ног в ходе упражнения не меняйте. Если равновесие держать сложно, поставьте ноги чуть шире.  

Выполните 12–15 раз.

8. Жим лопатками вверх

Упражнение улучшает подвижность лопаток, снимает напряжение и ощущение дискомфорта в спине и шее.

  • Стоя, ноги на ширине плеч, голова, спина и таз находятся на одной линии. В пояснице сильно не прогибайтесь. Возьмитесь за гимнастическую палку на расстоянии чуть шире плеч. На прямых руках поднимите её над головой. 

  • На выдохе поднимите снаряд как можно выше только за счёт движения плеч и лопаток. Максимально тянитесь палкой к потолку.

  • На вдохе плавно опустите лопатки и плечи.

Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений. 

9. Наклоны вперёд с прямой спиной

Упражнение с гимнастической палкой полезно для осанки, укрепляет поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, растягивает мышцы задней поверхности бедра.

  • Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка лежит на лопатках. Лопатки сведены и опущены. 

  • На вдохе выполните медленный наклон вперёд, спину не округляйте, ноги в коленях не сгибайте.

  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 12–15 наклонов. 

Противопоказания 

Несмотря на то что упражнения с гимнастической палкой составляют часть комплекса лечебной физкультуры, в некоторых случаях они противопоказаны.

Среди абсолютных противопоказаний:

  • травмы позвоночника;

  • хронические заболевания в стадии обострения;

  • гиперподвижность суставов.

Не стоит заниматься при повышенной температуре тела и общем плохом самочувствии.

С осторожностью и только после консультации с врачом выполнять упражнения с гимнастической палкой нужно людям с варикозом, нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, при гипертонии, с повреждениями опорно-двигательного аппарата.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Как избавиться от живота, второго подбородка и поднять грудь, работая с осанкой — что же такое осанка на самом деле, и как восстановить тело через коррекцию осанки рассказывает тренер адаптивной физической культуры, физический реабилитолог София Агапова.

Шесть упражнений для правильной осанки за 15 минут в день — ровная осанка — это не только привлекательный вид, а в первую очередь здоровье. Всего 15 минут упражнений в день принесут организму пользу и улучшат настроение. 

Комплекс упражнений «Крокодил» — спасение для позвоночника — знаете ли вы, что у крокодилов нет проблем с позвоночником? В чём причина? И чему мы — люди, можем поучиться у пресмыкающихся?

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Ирина Петренко

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Какие упражнения с гимнастической палкой полезны для осанки?

Практически все упражнения с гимнастической палкой оказывают корректирующее влияние на осанку. Использование этого снаряда помогает более равномерно распределить нагрузку на тело и подтянуть отстающие мышцы — слабые звенья организма, из-за которых и появляется перекос таза и плеч.

Зачем делать гимнастику с гимнастической палкой?

Гимнастическая палка поможет разнообразить арсенал упражнений и повысить их эффективность. Несмотря на кажущуюся простоту снаряда, результат его использования потрясает. Недаром гимнастическая палка один из самых востребованных инструментов лечебной физкультуры.

Какие упражнения с гимнастической палкой полезны для позвоночника?

Так как при выполнении упражнений снаряд удерживают, как правило, в районе лопаток или поясницы, это стабилизирует корпус, и позвоночник благодаря ограничению со стороны гимнастической палки занимает физиологически правильное положение.