Прогулка фермера. Кардио + Сила + Баланс

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

141 статей

Упражнение Прогулка фермера

Прогулка фермера (Farmer's Walk) — эффективное функциональное упражнение для развития силы, выносливости, координации и баланса. Оно имитирует переноску тяжестей с места на место, как это мог бы делать рабочий на ферме.

Именно за прикладное свойство (упражнение пригодится в обычной жизни) мы и называем его функциональным. Его любят спортсмены в кроссфите.

Поход за продуктами в супермаркет также можно превратить в тренировку, главное — переобуться в кроссовки. Когда мы тащим пакеты с продуктами, например (спортсмены покушать любят), мы уже втянуты в Прогулку фермера. Так давайте делать это правильно и с пользой.

Какие мышцы работают

Верхняя часть тела: предплечья, запястья, плечи, трапеции, мышцы спины, ягодицы и бёдра.

Тренируется сердечно-сосудистая система: упражнение отлично нагружает сердце и улучшает кардиовыносливость.

А если ещё и уходить в выпад на каждый шаг, то мощную нагрузку получат ягодицы, бёдра, икроножные.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в каждую руку утяжелитель (гантели, гири, блины) наиболее подходящего веса. Оптимальный вес — чтобы вы могли сделать с ним 15-20 шагов. На начальном этапе — это четверть вашего веса, например, если вы весите 60 кг, то смело берите отягощение 15 кг. Постепенно вес можно увеличивать.

Поднимитесь из приседа с ровной спиной, держа утяжелители вдоль тела.

Исходное положение как при становой тяге: встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните ноги в коленях суставе, отведите таз назад.

Прямыми руками возьмите вес в обе руки. На выдохе: выпрямитесь, сначала разгибая ноги, затем выпрямите туловище. Сделайте уверенный шаг вперёд и встаньте на прямую ногу. Контролируйте движение стопы — с пятки на носок.

Двигайтесь вперёд короткими, уверенными шагами, напрягая ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы руки вместе с утяжелением смотрели точно в пол — не болтайте ими в стороны, зафиксируйте их точно прямо.

Положение тела на протяжении всего цикла: спина ровная, лопатки тянутся друг другу и опущены вниз, плечи не тянутся к ушам.

После качественной Прогулки фермера обычная прогулка покажется вам полётом в невесомости — приятное ощущение лёгкости собственного тела.

скриншот — *Скриншот из* ***мобильного приложения*** *FitStars*

Общие ошибки и как их избежать

Неправильная осанка: когда спортсмен сутулится или наклоняет корпус вперёд, нагрузка распределяется неравномерно — можно перегрузить, например, поясницу. А нам это совсем ни к чему. Поэтому спину держите ровной, таз слегка подкручен вперёд, пресс сильный, между лопатками можно зажать карандаш, плечи опущены, локти сильные, слегка согнуты, шея свободна.
«Мягкие локти»: во время упражнения убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, но в сильной позиции, если локтевые суставы и запястья будут нестабильны, то скорее можно травмироваться, тогда тяжести поднять долго не получится.
Слишком большой вес: подбирайте вес соразмерно уровню подготовки. Даже если вы завсегдатай спортзала, но упражнение для вас новое, начните со смешного веса — поймёте технику и возьмёте больший вес.
Быстрые рывковые движения: такая техника до добра не доведёт. Стремитесь к тому, чтобы каждый шаг был вдумчивым и подконтрольным — следите и чувствуйте мышцы, которые включаются в работу на каждом этапе цикла. Если не получается — бросайте! Берите меньший вес, грыжи и протрузии вам точно не нужны.
Задержка дыхания: ровное и глубокое дыхание — залог эффективной тренировки. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Если дышать не можете — уменьшайте вес!

Избежать ошибок можно, чувствуя своё тело. А для этого нужно начинать с оптимального веса, при котором шанс соблюсти требования техники весьма велик.

Упражнение Прогулка фермера для девушек тоже подходит, предостережение одно: техника и вес — всё должно быть под бдительным контролем.

Вариации упражнения для разнообразия тренировок

Uneven Farmer's Walk: прогулки с неравномерным распределением веса между руками для усиления стабилизаторов.
Overhead Farmer's Walk: проходки с гантелями, поднятыми над головой, чтобы дать бОльшую нагрузку на плечи и кор.
Suitcase Farmer's Walk: проходка с утяжелением в одной руке, что усиливает работу стабилизаторов тела.