Приседания на одной ноге

Присед — это базовое упражнение, которое отвечает за тренировку ягодиц и бёдер. Именно присед помогает нам качать зад своей мечты. Но что же делать, если классические приседания наскучили? Усложняем упражнение!

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

141 статей

Преимущества приседаний на одной ноге

Организм — штука сложная, но ко всему привыкает и быстро адаптируется. Если вы регулярно тренируетесь, выпады и приседания вам наскучили, а прогресс в росте мышечной массы встал на паузу — дайте телу немного стресса, пусть встряхнётся! Если вы любите приседы, то попробуйте освоить «пистолетик».

Одна нога забирает на себя всю нагрузку, нагружаются стабилизаторы и мелкие глубокие мышцы. Вы работаете ещё и на баланс, если приседаете без дополнительной опоры.

Несколько приседов на одной ноге вполне способны заменить стандартный подход классических приседов со свободным весом на 12-15 повторений.

Кроме того, пистолетик требует хорошего диапазона движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. Регулярная практика такого приседа способствует улучшению гибкости и мобильности суставов. В приседаниях на одной ноге в работу активно включается стопа — часть тела, о которой мы часто незаслуженно забываем.

Техника правильного выполнения

Чтобы мышцы росли, а колени оставались здоровыми, выполняйте упражнение вдумчиво и осознанно — контролируйте каждое движение.

Расставьте стопы по ширине таза, выпрямите спину.

Вес тела перенесите на правую ногу. Левую выведите вперёд и слегка приподнимите над полом.
Руки напрягите и вытяните перед собой для баланса.
Опускайтесь медленно, плавно: опорную (правую) ногу согните, левую поднимите и вытяните вперёд.
Постепенно углубляйте присед и уводите вверх прямую левую ногу.
Приседайте, отводя таз назад.
Сгибайте правую ногу до тех пор, пока бедро не коснётся к голени. В идеале левая нога должна вытянуться до параллели с полом.
Спину держите ровной на протяжении всего цикла упражнения.
Сознательно включайте в работу пресс, бёдра, ягодицы, вкрутите пятку в пол и поднимитесь из приседа.
Выполните столько повторений, сколько можете сделать правильно.

Как упростить упражнения для новичков. Вариации

Если вы пока не в силах выполнить присед на одной ноге правильно, то вам помогут приседания на одной ноге с опорой.

Опора позволяет подбирать вариации упражнения для различных уровней подготовки.

Выберите опору, которая вам доступна и нравится больше всего:

петли TRX — отличный вариант, если вы занимаетесь в зале или можете закрепить оборудование дома. Выполняя присед на одной ноге, просто возьмитесь за ручки вытянутых петель и следуйте технике выполнения упражнения, описанной выше;
стена: если ваш уровень подготовки достаточно хорош, но не хватает немного баланса — выполняйте упражнение боком у стены, слегка опираясь на неё одной рукой. Для этих же целей подойдёт стул со спинкой;
болгарский присед.

Все вариации с опорой помогут укрепить мышцы ног, ягодиц и бёдер, а со временем и выйти на новый уровень в тренировках.

Частые ошибки и как их избежать

Не тренируйтесь без разминки! Всегда перед любой тренировкой выполняйте суставную разминку. Многие бросаются делать пистолетик без разминки, ведь вызов очень заманчив. Однако риск травмироваться слишком велик — упражнение требует разогрева суставов, связок и мышц, прилегающих к колену, в том числе.
Не выполняйте упражнение рывками: если вы будете проваливать таз и висеть на колене, потом рывком подниматься, то пользы от такого пистолетика не будет. Скорее всего вы получите травму. Как правильно: плавно отводите ягодицы назад, будто хотите коснуться невидимой стены за вами.
Не поднимайте пятку опорной ноги. Опорная стопа — активная, вкручена в пол, осознанно направляйте туда своё внимание.
Свободная нога прямая. Будет ошибкой болтать полусогнутой расслабленной ногой перед собой. Всё тело сильное, в тонусе.
Не бросайтесь сразу к сложному варианту: выполните подход классических приседаний, выпадов, приседайте с опорой, а затем — беритесь за полноценный пистолетик. Углубляйте присед постепенно — не стремитесь уронить таз как можно ниже. Это будет ошибкой.
Контролируйте положение спины: она всегда должна оставаться сильной и ровной, кор напряжён, руки сильные, сильная стопа опорной ноги, сильная передняя нога.

Разнообразьте тренировочный процесс, разнообразьте арсенал упражнений, но делайте это с умом и с заботой о себе.