Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, и как это сделать правильно

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

380 статей

Крути педали — об эффективности тренировок на велосипеде для похудения

За 1 час катания в умеренном темпе (20-22 км/ч) человек весом 70 кг сжигает 280-290 ккал за 30 минут. При ходьбе со скоростью 6 км/ч тот же среднестатистический товарищ за полчаса сожжёт примерно 180 ккал. Таким образом, для похудения езда на велосипеде более эффективна, чем ходьба. При условии регулярных тренировок, конечно.

При этом важно понимать, что жиры начинают расщепляться после 30 минут кардионагрузок. То есть, если вы катаетесь регулярно, но по 10-15 минут в день, ваши мышцы обретут тонус и укрепятся, но на похудении это не отразится. Соответственно, ваши поездки должны длиться более 30 минут. Спустя это время организм начнёт для выработки энергии использовать жировые отложения, причём процесс сжигания жиров не закончится даже после окончания тренировки.

Преимущества езды на велосипеде для похудения перед ходьбой и бегом

В целом, и ходьба, и беговые тренировки и езда на велосипеде обеспечивают  кардионагрузку, необходимую для похудения. Эти виды физической активности можно сочетать и варьировать, чтобы включать в работу больше мышечных групп. При этом велотренировки имеют ряд преимуществ:

• суставы получают нагрузку гораздо ниже, чем во время бега или ходьбы;

• пульс всегда ниже, чем при беге, благодаря чему риск перегрузки сердца минимален.

Сколько раз в неделю ездить на велосипеде, чтобы похудеть

Оптимальный вариант для похудения — 3-4 тренировки в неделю на велосипеде, но не подряд, а с разрывом в один день. Этот день вы можете посвятить другим нагрузкам, например, силовому пилатесу с гантелями или йоге. Таким образом, похудение будет прогрессировать, а ваш организм получит разноплановую нагрузку на все группы мышц.

Какой пульс оптимален для похудения

Если цель — сжигание жировых отложений, в приоритете не скорость, а частота пульса. Чем выше пульс, тем больше калорий тратит организм. Но при ЧСС 150 уд/мин и выше сердечно-сосудистая система будет работать в стрессовом режиме, а при 110 уд/мин похудеть не получится. Идеальным считается показатель 120-130 уд/мин.

Чтобы следить за частотой сердечных сокращений, можно использовать фитнес-часы или пульсометр. Если в меню гаджета есть выбор вида спорта, в числе которых и велотренировки, прибор рассчитает данные именно для езды на велосипеде с учётом особенностей пульса.

Где лучше кататься на велосипеде

Для похудения важно правильно выбрать маршрут. Вам не нужен рваный темп — остановки на перекрёстках или у светофоров, объезд препятствий в виде пешеходов или любителей роликов. Такие паузы снижают пульс, а вместе с ним уменьшается и эффективность тренировки. К тому же из-за них вы теряете время и растёт риск столкновений. Оптимально кататься на велодорожках, когда людей немного — ранним утром или поздним вечером, а по выходным выезжать загород.

Что нужно, чтобы езда на велосипеде для похудения проходила с комфортом

• Не рвите с места в карьер: чтобы подготовить сердце к нагрузке, первые 10 минут передвигайтесь в спокойном режиме. После окончания тренировки сделайте несколько упражнений для позвоночника — например, «кошку». Это упражнение помогает всем отделам позвоночника получить компенсацию после длительного нахождения в одной позе. Не забудьте про мышцы ног — они основные труженики при езде на велосипеде для похудения. Сделайте по паре упражнений на растяжку передней, задней поверхности бедра и ягодиц.

• Катаясь на велосипеде для похудения, не забывайте пить воду — достаточно через каждые 15 минут прополоскать рот и сделать 3-4 глотка.

• Не катайтесь на полный желудок, дайте время на усвоение пищи — не менее 2-х часов. В противном случае часть энергии организм будет вынужден тратить на переваривание пищи. 

• Желательно, чтобы у велосипеда был переключатель передач. Тогда, если на маршруте есть подъём, нужно просто выставить нужную передачу, а не давить изо всех сил на педаль. Вы должны вращать педали не реже 80-90 об/мин. Организм должен получать нагрузку за счёт частого вращения, а не надавливания на педали. И это не только о комфорте, сколько о безопасности здоровья — силовое педалирование убивает коленные суставы. Кроме того, от этого растут квадрицепсы, что для женщин не всегда желательно.

• Велосипед должен быть настроен под ваш рост таким образом, чтобы в нижнем положении педали нога практически полностью была выпрямлена. Это снижает нагрузку на колени.

• Отложите наушники. Вы должны не только видеть, но и слышать, что происходит вокруг вас. Это важно как для вашей безопасности, так и для  окружающих вас людей.

Нужна ли специализированная обувь

Начинающим любителям велоспорта не обязательно приобретать велообувь, достаточно кроссовок с тонкой подошвой. В дальнейшем можно купить и специализированную обувь. Её преимущества в том, что с помощью специальной защёлки велокроссовки встёгиваются в педаль. Велосипедист может тянуть педаль вверх, благодаря чему нагрузка на мышцы распределяется более равномерно, работают не только квадрицепсы, но и задняя поверхность бедра. 

Как правильно увеличивать нагрузки для более эффективного похудения?

Для прогресса нагрузку нужно увеличивать, иначе организм адаптируется к езде на велосипеде, и похудение затормозится. 

• Устраивайте скоростные заезды по прямой дороге, без поворотов. Постепенно увеличивайте скорость до максимальной. 

• Езда на велосипеде ускорит похудение, если каждые 7-10 дней увеличивать дистанцию.

• Чтобы запустить процесс сжигания жира, вы должны вращать педали примерно 80-90 раз за 1 минуту. При этом одышки не должно быть. Чтобы понять, правильно ли вы выбрали темп передвижения, проговорите вслух какой-нибудь стих или просто пару предложений. Если сможете это сделать, не задыхаясь, с интенсивностью движения всё в порядке.

Как разнообразить езду на велосипеде для похудения

Однообразные тренировки вызывают привыкание и утомляют. 

Вводите в них игровые или соревновательные элементы, азарт повысит настроение и желание тренироваться. Отлично, если у вас есть партнёр для велопрогулок, но если нет, включайте фантазию и соревнуйтесь с самим собой. Например, по выходным старайтесь проехать определённый участок маршрута с каждым разом всё быстрее и быстрее, за один и тот же отрезок времени преодолевайте более длинную дистанцию. Сравнивайте показатели каждой недели и отмечайте успех.

Включайте в маршрут холмистую местность

Это дополнительно повышает расход энергии, увеличивает выносливость и укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора. Можно построить круговой маршрут — на одни  и те же возвышенности заезжать несколько раз, по кругу.

Увеличивайте скорость на прямых участках маршрута

На ровном безопасном участке маршрута увеличьте скорость примерно на 10-15%. Затем продолжайте ехать с обычной скоростью. Сделайте 5-6 таких циклов. Во время скоростных интервалов пульс увеличивается и сжигание калорий происходит активнее. 

Велосипед + фитнес

Если езду на велосипеде сочетать с другими видами фитнеса, процесс похудения пойдёт быстрее. Сочетать велопоездки можно как с кардиотренировками, например, танцами, так и с небольшими силовыми нагрузками.

Противопоказания

Среди веских причин отложить велосипед: осложнённая беременность, варикоз, эпилепсия, инфекционные заболевания в остром периоде, заболевания суставов и позвоночника.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Как похудеть быстро, катаясь на велосипеде 

Если вы ввели в свой режим дня спортивную активность и оставили неизменным рацион, конечно, по всем законам физики вы похудеете. Но если при этом скорректируете рацион с дефицитом калорий (снизив калорийность рациона примерно на 10-15%), процесс ускорится. Ешьте больше здоровой пищи, так у вас будет больше энергии для велотренировок. Это важно: при здоровом и правильном питании вы сможете тренироваться более интенсивно, не перегружая сердечно-сосудистую систему.

Добавьте в свой режим силовые тренировки и такое комплексный подход обеспечит ещё более быстрое, но при этом безопасное снижение веса.