Киноа на вашем столе — здоровье в каждой ложке

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

286 статей

Что такое киноа 

Киноа — это не просто современный тренд. Её история уходит корнями в далёкое прошлое, к древним инкам, которые называли киноа «золотым зерном». Для них эта культура была основным продуктом питания, дающим силы и выносливость. И несмотря на минувшие тысячелетия, киноа сохранила свою важность и актуальность, став неотъемлемой частью современных диет и здорового питания по всему миру. 

Эта крупа бывает разной: белая, красная и чёрная — каждая из них обладает своими уникальными свойствами. Белая киноа — самая популярная и универсальная, с мягким вкусом и текстурой. Красная киноа — более плотная и хрустящая, идеально подходит для салатов, так как хорошо держит форму. Чёрная киноа имеет насыщенный, слегка ореховый вкус и отличается высокой концентрацией антиоксидантов. При этом все три вида прекрасно сочетаются с овощами, мясом, рыбой и даже фруктами, делая ваши блюда не только вкусными, но и полезными. 

Пищевая ценность и польза киноа 

Для начала, несколько слов от эксперта — нутрициолога Dietology.Live Ланы Леоновой:

Мнение эксперта

Лана Леонова

Нутрициолог Dietology.Live

Киноа — это псевдозлак и родственник чуть более известного в России амаранта. По сравнению с другими зерновыми содержит больше белка и имеет сбалансированный аминокислотный профиль, а также уникальный по свойствам крахмал и высокое содержание клетчатки. Киноа богата кальцием, калием, фосфором, магнием. Также содержит медь, железо, цинк.

На 100 г зёрен в сыром виде приходится — 57 г углеводов, 6 г жиров и 14 г белков. А в тех же семенах чиа, считающихся суперфудом, протеинов всего на 3 г больше — 17.

Белок киноа содержит 8 из 8 незаменимых аминокислот. Благодаря этому он очень ценится людьми, следящими за здоровьем, гурманами и даже космонавтами из NASA.

Также киноа имеет низкий гликемический индекс, это означает, что при её употреблении медленно повышается уровень сахара в крови. Значит, это отличный продукт для тех, кто следит за весом или стремится поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

При этом киноа не содержит глютена, что делает её идеальной для людей с непереносимостью этого белка или целиакией. И ещё отлично подходит для тех, кто просто решил уменьшить потребление глютена ради улучшения самочувствия.  

Кроме того, киноа — это настоящий кладезь витаминов и минералов. Как уже упоминал наш эксперт, она содержит магний, который помогает расслабить мышцы и поддерживает здоровье костей. Железо, содержащееся в киноа, способствует транспортировке кислорода в организме, что важно для поддержания энергии и концентрации внимания. А витамины группы B, присутствующие в киноа, поддерживают нервную систему и помогают организму эффективно использовать энергию из пищи. 

Киноа богата пищевыми волокнами, которые играют ключевую роль в поддержании здорового пищеварения, так как помогают поддерживать регулярную работу кишечника и предотвращать запоры. Кроме того, они способствуют поддержанию здорового уровня холестерина, что, в свою очередь, помогает снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Киноа содержит мощные антиоксиданты, которые помогают защищать клетки организма от повреждения свободными радикалами. Это не только замедляет процессы старения, но и снижает риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и воспалительные заболевания.

И хотя киноа известна прежде всего как источник белка и клетчатки, она также содержит полезные Омега-3 жирные кислоты, которые играют важную роль в поддержании здоровья сердца. Омега-3 помогают снизить уровень холестерина и предотвращают воспаление, что опять же снижает риск развития заболеваний сердца.

Как приготовить киноа 

Перед тем как приступить к готовке, обязательно промойте киноа. Ведь на её поверхности есть природное покрытие — сапонин, который придаёт горьковатый привкус. Чтобы избавиться от этой горечи, просто тщательно промойте крупу под холодной проточной водой, используя мелкое сито. Этот простой шаг гарантирует, что ваше блюдо будет иметь приятный и чистый вкус. 

Киноа можно готовить несколькими способами: 

• варка: это самый популярный и простой метод. Киноа варится в воде или бульоне до готовности, примерно 15 минут;

• запекание: отличный вариант для тех, кто хочет получить хрустящую текстуру. Например, киноа можно запечь вместе с овощами и специями в духовке;

• приготовление на пару: более нежный способ, который сохраняет максимум полезных веществ. И сама крупа получается лёгкой и рассыпчатой.

Ещё один важный момент: для создания идеальной текстуры важно соблюдать пропорции воды и киноа. Стандартное соотношение — это 2 части воды на 1 часть киноа. Если хотите получить более рассыпчатую крупу, добавьте чуть меньше воды. После того как вода закипит, уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и готовьте киноа на слабом огне. Не забывайте дать киноа настояться под крышкой ещё 5 минут после снятия с плиты — это поможет окончательно впитать оставшуюся жидкость и стать более воздушной. 

А чтобы киноа была не только полезной, но и ароматной, замените воду на овощной или куриный бульон. Это добавит глубину вкуса вашему блюду. Не бойтесь экспериментировать с травами и специями — например, добавьте лавровый лист, тмин или паприку во время варки. Также можно добавить в киноа чеснок или лук, обжаренные в масле, чтобы придать ещё больше аромата. 

Главное правило — не переварить киноа. Если готовить дольше 15 минут, то «крупа» рискует стать слишком мягкой и липкой. Поэтому следите за временем и пробуйте на готовность. Если заметили, что киноа начинает слипаться, просто разрыхлите вилкой сразу после варки, как только снимете крышку. 

Присоединяйтесь к программе здорового питания под руководством нутрициолога и куратора! Вместе с нами вы научитесь питаться вкусно и полезно, избегая неприятных побочных эффектов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA и получите приятную скидку в 40%!

Рецепты блюд с киноа 

Салат с киноа, авокадо и креветками

Этот салат — идеальное сочетание лёгкости и питательности. Для приготовления вам понадобятся: 

• 1/2 стакана варёной киноа;

• 1 спелый авокадо;

• 150 г очищенных креветок;

• свежие листья салата;

• помидорки черри;

• оливковое масло, лимонный сок, соль и перец для заправки.

Креветки обжариваем на сковороде до золотистой корочки, авокадо нарезаем кубиками, а помидоры черри — половинками. Всё это смешиваем с киноа и свежими листьями салата, добавляем заправку из оливкового масла и лимонного сока. Лёгкий и вкусный салат готов! 

Завтрак с киноа и ягодами

Начните утро с питательного и вкусного завтрака, который зарядит энергией на весь день. Для этого блюда вам понадобятся: 

• 1/2 стакана варёной киноа;

• горсть свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника);

• 1 столовая ложка мёда или кленового сиропа;

• щепотка корицы;

• несколько грецких орехов для украшения.

Смешайте варёную киноа с ягодами, добавьте мёд и корицу. Посыпьте орехами и наслаждайтесь полезным и вкусным началом дня. Этот завтрак богат белками и антиоксидантами, которые помогут вам долго оставаться бодрыми и активными. 

Киноа-котлетки

Это блюдо — отличный способ разнообразить свой рацион, особенно если вы избегаете мяса. Для приготовления вам понадобятся: 

• 1 стакан варёной киноа;

• 1 банка (400 г) консервированной фасоли;

• 1 маленькая луковица;

• 1 зубчик чеснока;

• 1 яйцо;

• панировочные сухари, специи по вкусу.

Смешайте фасоль, лук, чеснок и специи в блендере до получения пастообразной массы. Добавьте варёную киноа, яйцо и немного панировочных сухарей. Сформируйте котлетки и обжаривайте их на сковороде до золотистой корочки. Они получаются сытными и вкусными — прекрасный вариант для вегетарианцев и не только! 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Десерт из киноа с кокосовым молоком и фруктами

Закончить день можно сладким, но полезным десертом. Для него вам понадобятся: 

• 1/2 стакана варёной киноа;

• 200 мл кокосового молока;

• 1 банан;

• 1 столовая ложка мёда;

• любимые фрукты для украшения (манго, клубника, киви).

Смешайте киноа с кокосовым молоком и мёдом, добавьте нарезанный банан. Выложите десерт в миску и украсьте кусочками свежих фруктов. Этот десерт не только утолит желание сладкого, но и порадует ваш организм полезными веществами. 

Рецепт от эксперта: салат из куриной печени и киноа

И, наконец, своим любимым рецептом с киноа поделилась наш эксперт — нутрициолог Dietology.Live Лана Леонова.

Мнение эксперта

Лана Леонова

Нутрициолог Dietology.Live

Это очень простой рецепт. Нужно замочить киноа не менее чем на 2 часа (можно на ночь). Затем тщательно промыть и отварить до готовности, по желанию посолить.

Приготовить чесночный соус: мелко натёртый чеснок хорошенько перемешать с соевым соусом и оливковым маслом.

Болгарские перцы, разрезать на продольные половинки, удалить семена. Застелить противень кулинарной бумагой, выложить на него половинки перцев срезом вниз, смазать овощи чесночным соусом и отправить на 10 минут в духовку, предварительно разогретую до 200 градусов.

Куриную печень нарезать брусками или соломкой, затем выложить в сковороду, обжарить или потушить в небольшом количестве масла до полной готовности.

Запечённые перцы нарезать широкими полосками. Потом нашинковать тонкой соломкой огурец, добавить обжаренные куски куриной печени, киноа, крупно нашинковать листовой салат, рукколу, айсберг, полить всё остатками чесночного соуса и хорошо перемешать компоненты. По желанию салат можно украсить обжаренными кедровыми орешками.

Это великолепно по вкусу, питательно. Особенно данный рецепт будет полезен для девушек с анемией.

Итак, друзья, теперь вы знаете всё о киноа — от потрясающих питательных свойств до секретов приготовления. И это не просто полезная крупа, это настоящая находка для тех, кто хочет заботиться о своем здоровье, не жертвуя вкусом. Попробуйте включить её в своё ежедневное меню, и вы удивитесь, каким простым и вкусным может быть здоровое питание. Не откладывайте на завтра — начните сегодня!

И будьте здоровы!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5wc5GQY