Как научиться подтягиваться с помощью резинки

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

380 статей

Польза подтягиваний с резинкой

Целевое назначение резиновых лент — создать сопротивление, которое человек должен преодолевать, при этом усиливается нагрузка на мышцы и растёт эффективность упражнения. Но в случае подтягиваний резинка не создаёт сопротивление, а, наоборот, помогает подтягивать тело к турнику, снимая часть нагрузки. 

Благодаря силе упругости, которая создаётся при растяжении петли, резинка тянет человека вверх, его вес уменьшается на 10–20 кг (в зависимости от степени сопротивления резиновой ленты), и подтягиваться легче. При этом работают те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях, и механика движения абсолютно идентична. 

Это главное преимущество упражнений с резинкой на турнике — они помогают быстро научиться подтягиваться, ставят правильную технику подтягиваний.

Если вы можете подтянуться только 1–2 раза, или вообще не умеете подтягиваться, упражнения с резинкой для начинающих — то, что вам нужно. Осталось только правильно выбрать резиновую ленту в соответствии с вашими антропометрическими параметрами и физической подготовкой.

Выбираем подходящую резинку для подтягиваний

Резиновые петли различаются нагрузкой, шириной и цветом.

Цвет: так как единого стандарта цветового решения у производителей нет, поэтому на цвет лучше не ориентироваться. 

Величина сопротивления: на петлях указаны две цифры: первая это сопротивление при растяжении ленты от первоначальной длины на 50 см, вторая — сопротивление при растяжении на 150 см. 

Также имеет смысл учитывать ширину петли.

Таблица соотношения ширины резиновой ленты и величины сопротивления

Ниже представлена таблица выбора резинки для подтягиваний для начинающих. Таблица ориентирована на мужчин, поэтому девушкам нужно приобретать резинки более жёсткие. 

Выбор резинки для подтягиваний для начинающих в соответствии с весом

Оптимально приобрести 2–3 резиновые петли и комбинировать их, выполняя не только подтягивания. Есть масса упражнений для всего тела с резиновыми лентами.

Техника выполнения подтягиваний с резинкой

Возьмите резиновую ленту, перекиньте через перекладину, затяните петлю и растяните резинку так, чтобы могли встать на неё ступнями или коленями. Опора на резиновый эспандер ступнями с выпрямленными ногами — это более простой способ подтягивания, коленками — способ посложнее. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Подтягивания можете выполнять разными хватами в зависимости от того, какие мышцы хотите укрепить:

• прямым — руки на ширине плеч, нагружаются широчайшие, трапеции, бицепсы, грудные мышцы, в стабилизации корпуса участвуют мышцы живота; 

• обратным — руки на ширине плеч, ладони направлены к себе. Основная нагрузка ложится на бицепсы (чем уже хват, тем больше задействуется бицепс), чуть ниже нагрузка на мышцы спины, дополнительно работают предплечья и грудные мышцы;

• узким — руки уже ширины плеч. Чем уже руки, тем больше вовлекаются в работу грудные мышцы;

• широким — руки намного шире плеч. Основную работу выполняют широчайшие и трапеции, меньше нагрузка на запястья и бицепсы. Подтягиваться широким хватом можно только подготовленным атлетам, так как упражнение увеличивает нагрузку на плечевой пояс и является травмоопасным.

Возьмитесь за турник выбранным видом хвата. Новичкам рекомендуется начинать с прямого замкнутого хвата (большой палец обхватывает турник с другой стороны). Кисти находятся чуть шире плеч, петля строго перед вами. 

Поочерёдно поставьте на петлю колени или стопы. Выпрямите руки в локтях. 

На выдохе, напрягая мышцы, вытолкните тело вверх. Почувствуйте, как усилие резинки помогает вам подтянуться к перекладине. Подтягивайтесь так, чтобы подбородок был немного выше перекладины, но при этом не тянитесь им к турнику. Добирайте высоту при полностью согнутых в руках локтях усилием спины, сдвигая лопатки. 

На вдохе, плавно разгибая руки в локтях, опуститесь вниз. В висе держите лопатки сомкнутыми, плечи приподнятыми, руки расслабленными.

Советы для начинающих

Оптимальная высота турника — ваш рост плюс 50–60 см. Так вам легче будет распутать резинку, которая при подтягиваниях имеет обыкновение затягиваться, тем более вам не нужен высокий турник при подтягивании с согнутых колен. 

Закончив упражнение, осторожно слезайте со снаряда, если резинка резко освободиться, можно получить сильный удар резиновой петлёй.

Классическая схема подтягиваний с резинкой для новичков

Схема подходит как начинающим, так и тем, у кого есть небольшой опыт тренировок. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, особое внимание уделите верху тела. 

В основной части выполните 5 подходов, в каждом из которых вам нужно сделать 10 подтягиваний. Если не получается подтянуться 10 раз, сделайте столько, сколько сможете. Между подходами пару минут отдыхайте.

Эти и другие виды тренировок предлагает платформа домашних тренировок FitStars. Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и получайте пожизненный доступ к программам тренировок. Также вам будут доступны все новые материалы, которые будут появляться на нашем канале.

Тренируйтесь так не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться. Это важно для увеличения силы мышц и их развития. В другие дни можете заниматься пилатесом, беговыми тренировками, йогой или силовыми тренировками на низ тела.  

Периодически меняйте хваты, акцентированно прокачивайте разные группы мышц.

Если чувствуете, что вам легко даются 10 подтягиваний, меняйте ленту на менее жёсткую.

Подтягивания на турнике — замечательное упражнение, которое эффективно развивает верх тела. Но для гармоничного развития фигуры не забывайте тренировать мышцы ног, ягодицы, пресс. Занимайтесь йогой, пилатесом, танцами, попробуйте медитации.