Когда, в каком триместре можно заниматься йогой?

Идеально практиковать йогу заранее, ещё в процессе планирования ребёнка. Но если беременность уже наступила, это не повод отказаться от йоги. Напротив, самое время ею заняться. Ведь йога для беременных не предполагает невероятных скручиваний и каких-то слишком сложных поз. Мягкая практика, дыхательные пранаямы, упражнения, снимающие боль в спине и крестце, вот что такое йога для беременных. 

Первоочередные задачи йоги для беременных: помочь выносить здорового ребёнка, подготовить организм к родам и способствовать скорейшему послеродовому восстановлению.

Беременность
При беременности простые асаны могут помочь чувствовать себя комфортнее. Источник: Pexeles

Простые в исполнении, но эффективные асаны помогут преодолеть гормональный «бунт» и подготовиться к родам физически. Улучшится общее самочувствие, тело лучше подготовится к родам и грудному вскармливанию — будет меньше отёков, растяжек.

На нашем канале более 160 программ тренировок, среди которых «Йога для беременных», «Йога для начинающих», «Йога перед сном», а также программы тренировок «Восстановление после родов». Приобретая подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS вы не просто приобретаете доступ к домашним тренировкам и обучающим курсам, вы делаете самый ценный вклад в своей жизни — инвестицию в собственное здоровье.  

«За» — польза йоги во время беременности

Укрепляет и расслабляет мышцы спины и пресса

Все мышцы будущей мамы испытывают повышенную нагрузку во время беременности, но спине и прессу достаётся особенно. Они испытывают самую большую статическую нагрузку, и нуждаются одновременно и в укреплении, и в расслаблении, и в растяжке, чему и способствует йога для беременных.

Раскрывает мышцы таза

Во время родов кости таза расходятся, поэтому мышцы таза тоже должны растягиваться. Благодаря специальным асанам, мышцы тазового дна становятся более эластичными. Это помогает правильно «раскрыть» таз и значительно снижает риск травмирования во время родов, как мамы, так и новорождённого.

Помогает овладеть техникой дыхания при схватках

Медитативные техники увеличивают объём лёгких, способствуют их раскрытию, обеспечивают постоянный приток кислорода. Дыхательные упражнения предупреждают гипоксию новорождённого, уменьшают боль и являются полезным навыком в процессе родов.

Усиливает кровообращение

Интенсивное кровообращение улучшает кровообмен между матерью и плодом, малыш получает больше кислорода и питательных веществ. Ещё один плюс активного кровообращения — профилактика тромбоза вен.

Контролирует вес

Физическая нагрузка увеличивает расход калорий и улучшает пищеварение. 

Способствует расслаблению и позитивным мыслям

Духовная практика расслабляет, учит самоконтролю, избавляет от негативных мыслей и помогает обрести гармонию в новом для себя состоянии. 

И «против»

Если до беременности вы не занимались йогой или каким-либо видом фитнеса, вводить физическую активность надо очень осторожно и постепенно. В организме идёт гормональная перестройка и резко менять образ жизни не стоит, организм должен жить в привычном для себя ритме.

Йога в первом триместре

В первом триместре плод активно развивается, формируются жизненно важные органы. Но беременность протекает у всех по-разному, кто-то с первых дней страдает от токсикоза, а кто-то и не подозревает, что любой запах может вызывать тошноту. Кто-то чуть ли не с момента зачатия с трудом встаёт с кровати, а кто-то вынашивает малыша буквально «вприпрыжку» и работает практически до родов. И это не зависит на 100% от женщины, просто у всех беременность имеет свою специфику. Поэтому давать общие советы — обязательно заниматься йогой с первого триместра, — в корне неверно. 

Прежде чем приступить к занятиям йогой, пилатесом или гимнастикой для беременных, проконсультируйтесь у специалиста, который ведёт вашу беременность.

Если врач дал добро на занятия йогой, в первом триместре исключите позы с прыжками, глубокие скрутки, прогибы. 

Также не стоит выполнять дыхательные упражнения с задержкой дыхания и с учащением ритма. В первом триместре остановите выбор на тех упражнениях, которые учат глубокому ровному дыханию.

Программа йоги в первом триместре должна быть максимально мягкой, с учётом специфики протекания беременности. Цель занятий на ранних сроках беременности — снизить токсикоз и научиться управлять физическим и психоэмоциональным состоянием. 

Рекомендуемые асаны для первого триместра

Для ранней стадии беременности подходят расслабляющие позы, направленные на снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов.

  • «Кошка» — укрепляет позвоночник, улучшает кровоток к голове, раскрывает грудной отдел, увеличивает гибкость спины и снимает с позвоночника часть нагрузки. В стандартной позе колени обычно перпендикулярны полу, но беременным, для удобства, рекомендуется чуть шире раздвинуть бёдра.

  • «Бабочка» — усиливает кровообращение в области таза, стимулирует работу органов брюшной полости.

  • «Лотос» — развивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы спины и таза, уменьшает выработку кортизола, способствуя снижению стресса и расслаблению. Но на поздних сроках беременности «Лотос» делать не рекомендуется из-за давления на брюшную полость.

  • «Дерево» — асана укрепляет мышцы ног, усиливает гибкость в тазобедренном суставе. Во втором и третьем триместре от балансирующих поз, к которым относится и «Дерево», следует отказаться, так как у беременных меняется центр тяжести.

  • «Випарита Карани» — упрощённая поза перевёрнутой печати, когда ноги свободно лежат на стене.

Перевёрнутые позы, в которых ноги и живот находятся выше головы, уже можно практиковать в конце первого триместра. Такие асаны усиливают лимфоток, уменьшают усталость ног, снимают отёки. На более поздних сроках беременности перевёрнутые асаны помогают малышу правильно расположиться в утробе матери.

Йога во втором триместре: рекомендации и ограничения

Второй триместр недаром называют золотым временем беременности. Прошли волнения первых недель, ребёнок прочно укрепился в матке, токсикоз, как правило, уже прошёл, а растущий живот ещё не доставляет особых неудобств. Более стабильным является второй триместр и с точки зрения гинекологии — благодаря формированию плаценты гормональная система будущей мамы в какой-то мере «разгружается». 

Именно со второго триместра рекомендует заняться йогой Анастасия Башкирова — тренер по фитнесу международного класса, групповых программ и хатха-йоги. 

Свою авторскую программу «Йога для беременных» Анастасия разработала и записала как раз в момент ожидания малыша. В своей программе она соединила глубокие профессиональные знания и ощущения беременной женщины. Ведь кому как не женщине, вынашивающей ребёнка, до боли знакомы все страхи и волнения беременных.

В программу «Йога для беременных» входят 6 тренировок, каждая из которых направлена на решение определённой проблемы:

  • боли в крестце и пояснице;

  • мягкая практика на всё тело;

  • профилактика варикозного расширения вен;

  • мобилизация тазобедренного сустава;

  • спокойствие и баланс;

  • утренняя практика.

Тренировки спокойные, укрепляющие организм и одновременно расслабляющие. 

Вот пара отзывов о программе. 

«Невероятная тренировка! То, что нужно для беременных, для тех, кто готовится быть мамой, а также для тех, кто давно не тренировался, и кому нужно успокоиться. Спасибо команде». 

«Очень понравилось! Всю беременность со второго триместра с вами и ваши тренировки — это любовь. Благодарю за чудесную возможность чувствовать себя прекрасно даже во время беременности». 

Во втором триместре практикуются лёгкие виньясы (переходы из одной асаны в другую), много упражнений выполняются из положения собака мордой вниз и на четвереньках. 

Особое внимание уделяется асанам, вытягивающим поясницу и мышцы задней поверхности бедра, а также позам на раскрепощение и подвижность тазобедренных суставов. 

Постепенно укрепляются тазовые мышцы и кости, становятся гибче связки, кровеносная система насыщается кислородом, что очень важно для внутриутробного развития ребёнка. Нервная система поддерживается в позитивном тонусе, повышается стрессоустойчивость. Обеспечивается профилактика отёчности конечностей и варикозного расширения вен.

Йога в третьем триместре

Организм продолжает усиленно готовиться к родам. Увеличивается объём и вес живота, центр тяжести смещается, из-за чего возрастает нагрузка на поясницу и мышцы спины. Чтобы убрать напряжение и восстановить силы, рекомендуется ежедневно делать расслабляющие асаны (один из вариантов — поза проснувшегося щенка), 

БОльшую часть упражнений рекомендуется выполнять из положения упор стоя на четвереньках (кошка-корова). Такая поза не только разгружает спину, но и помогает малышу занять правильное положение — вниз головой лицом к пояснице. 

Особое внимание в третьем триместре уделяют асанам, повышающим эластичность мышц таза и позам, направленным на улучшение кровообращения в ногах. Это асаны с «раскрытием» диафрагмы, перевёрнутые позы с опорой. Как уже было сказано, перевёрнутые позы полезны во время беременности, особенно в третьем триместре, так как способствуют правильному положению ребёнка. Но если страшно их делать, тогда и не нужно, беременность не время для рекордов.

Медитации и дыхательные упражнения в период беременности

Медитация открывает путь к здоровой и счастливой беременности: усмиряет течение мыслей, избавляет от беспокойства, нормализует сон, а также оказывает глубокое положительное воздействие на малыша. Регулярные медитативные практики закладывают прочный фундамент спокойного уравновешенного счастливого материнства. Выбор практики индивидуален, это может быть работа с аффирмациями, голосовая медитация, концентрация на дыхании.

Физиологические особенности беременности отражаются на дыхании. Из-за растущего живота приподнятая диафрагма поджимает лёгкие и появляется одышка. Чтобы избежать этого, нужно научиться правильно дышать: не только лёгкими, но и диафрагмой, то есть животом. 

Полное йоговское дыхание 

Для этого нужно сесть на стул со спинкой или лечь на спину на диване, расслабиться. Вдыхать через нос, при этом приподниматься должен живот, а не грудная клетка. Правильное дыхание помогает сэкономить силы и снизить болевые ощущения во время родов.

Рекомендации

  • Если при выполнении позы чувствуете дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильное выполнение асан никогда не станет причиной тошноты, боли или головокружения.

  • На протяжении всей беременности, в любом триместре, нельзя выполнять асаны, для которых требуется напрягать брюшную стенку или позы, связанные с положением лёжа на животе.

  • Выполняя асану на равновесие, для подстраховки опирайтесь на стул или стену.

Когда йога при беременности противопоказана

Занятия йогой нужно отложить:

  • при тяжёлом токсикозе или гестозе;

  • угрозе выкидыша; 

  • гипертонусе матки;

  • повышенном артериальном давлении;

  • аномальном положении шейки матки;

  • истмико-цервикальной недостаточности;

  • многоводии;

  • предлежании плаценты.

А также если есть запрет врача на любые, даже минимальные, физические нагрузки. Если же беременность протекает нормально — никаких индивидуальных противопоказаний для йоги нет.