Инсулин в продуктах

Автор статьи

Наталья Нассер

Врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики. Опыт работы 20 лет.

Врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики. Опыт работы 20 лет.

Написано

31 статей

Впервые случай сахарного диабета был описан в Древнем Египте в 2980 г. до н.э. А в 1954 году за исследование вещества, влияющего на уровень глюкозы крови, была присуждена Нобелевская премия по химии.

Что такое инсулин

Гормон инсулин вырабатывается в клетках поджелудочной железы (островках Лангерганса). Эти клетки составляют не более 2% от массы железы, но имеют жизненно важное значение.

Инсулин помогает глюкозе поступать внутрь клетки. В клетке глюкоза расщепляется и выделяет энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Что такое углеводная загрузка, кому и когда она необходима

Роль инсулина в организме 

Главная задача инсулина — доставить глюкозу, поступающую с пищей, в клетки организма. Инсулин может вырабатываться в нормальном количестве, в избытке и в недостатке.

При нормальном количестве инсулина вся глюкоза превращается в энергию. Если глюкозы поступает много, инсулин направляет ее излишки в печень, мышцы и жировую ткань. Там глюкоза откладывается «про запас» в жировых клетках. Если инсулина синтезируется много, вся глюкоза из пищи идёт в клетки, и практически ничего не остаётся в крови. Поэтому человек ощущает голод и чувствует усталость. А если инсулина синтезируется мало, глюкоза не может поступить в клетки и остается в крови. Клетки органов и тканей голодают.

Кроме работы с глюкозой, инсулин участвует в транспортировке аминокислот в мышцы, обмене калия и магния, в синтезе белка, укрепляет внутреннюю стенку сосудов. Из неприятного — инсулин способствует отложению жировых запасов.

При приеме пищи инсулин секретируется в две фазы:

• немедленная (скачок инсулина) — инсулин вырабатывается через 1-2 минуты после контакта пищи со слюной. 

• длительная — инсулин вырабатывается в течение 30 минут после поступления пищи в желудок.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Продукты, влияющие на уровень инсулина

Влияние  продуктов на уровень инсулина в крови характеризуется:

• гликемическим индексом — это показатель усвоения сложных углеводов из продуктов и насыщения крови глюкозой, находящейся в этих продуктах.

• инсулиновым индексом — это показатель синтеза инсулина при употреблении разных продуктов.

Одни и те же продукты различаются по гликемическому индексу и по инсулиновому индексу. Творог повышает уровень инсулина. Хотя имеет низкий гликемический индекс. Инсулиновый индекс йогурта также гораздо выше, чем гликемический.

Поскольку гормон инсулин обладает жиромобилизующим действием и препятствует похудению, инсулиновый индекс продуктов нужно учитывать при составлении диеты.

Какие продукты повышают инсулин?

По величине инсулинового индекса все продукты делятся на:

• высокий уровень — хлеб, готовые завтраки, молочные продукты (кроме творога);

• средний уровень — рыба, говядина;

• низкий уровень — яйца, гречка

Инсулиновый индекс указан в таблицах инсулина в продуктах. 

Больше всего повышают инсулин такие продукты, как:

• бананы и апельсины;

• хлебобулочные изделия и пирожные;

• тушеная фасоль и отварной картофель;

• йогурт и виноград;

• белый рис.

Продукты с низким гликемическим индексом

Существует состояние резистентности к инсулину — снижение ответа органов-мишеней на инсулин. Одновременно наблюдается и много инсулина, и повышенное количество глюкозы.

Это часто возникает при употреблении большого количества сладких продуктов и напитков, ультраобработанных продуктов. При таком питании постоянно повышен уровень глюкозы в крови, и постоянно должен вырабатываться инсулин. Поэтому рано или поздно возникнет инсулинорезистентность. 

Для коррекции инсулинорезистентности диета должна быть с низким гликемическим индексом. Рекомендуются продукты, содержащие «медленные углеводы». Так как такие углеводы медленно усваиваются организмом, то они без резких скачков повышают уровень глюкозы крови. Долго перевариваются и дают ощущение сытости.

Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуются желающим сбросить вес и диабетикам. Гликемический индекс измеряется в единицах. Он бывает низкий, средний и высокий. На его уровень влияет количество клетчатки в продукте, способ приготовления, соотношение жиров и белков.

К таким продуктам относятся:

• крупы — перловая, гречневая и овсяная;

• овощи — капуста, помидоры, лук, баклажаны, зеленый перец, брокколи и пр.;

• ягоды и фрукты — клубника, малина, абрикосы, вишня, черешня и пр.;

• бобовые и орехи — фасоль, чечевица, миндаль, нут и пр.;

• молочные продукты — молоко, брынза, нежирный творог;

• сладости — темный шоколад.

Существуют специальные таблицы с гликемическим индексом продуктов.

Продукты, способствующие регуляции уровня инсулина

Есть немало продуктов, которые положительно регулируют уровень инсулина:

• рыба и морские продукты — содержат много белка и полиненасыщенных жирных кислот и снижают уровень инсулина;

• продукты, содержащие много клетчатки — несладкие фрукты, каши и овощи. Пищевые волокна из этих продуктов вытесняют углеводы из этих же продуктов в нижние отделы кишечного тракта, где они меньше влияют на секрецию инсулина;

• зеленый чай — содержащиеся в нем антиоксиданты и катехин понижают уровень инсулина;

• корица — тонкая кора корицы содержит аминокислоты, и снижает уровень инсулина;

• яблочный уксус — еще один продукт, снижающий уровень инсулина. 

Есть специальные таблицы с уже определенным инсулиновым индексом. Они отражают уровень инсулина в продуктах. Есть таблицы инсулина практически для всех видов продуктов. 

Напоследок несколько советов по совмещению продуктов с разными индексами:

• овощи и жиры лучше совмещать с белком, чем углеводы с белком;

• жиры совместимы со всеми продуктами;

• овощи рекомендуется совмещать с жирами и белками, более-менее — с крахмалами, не рекомендуется совмещать с быстрыми углеводами.