ДАвай на коврик
твой маршрут к регулярным домашним тренировкам
Сколько раз ты уже обещала себе?
«Всё, с понедельника начинаю тренироваться». Начала. Пропустила пару дней. Не знала, какую тренировку выбрать. Стало некогда — и снова отложила.
Поэтому здесь тебе не нужно ничего искать, выбирать и составлять самой. Я собрала готовый маршрут на 14 дней из тренировок FitStars, которые знаю и люблю сама: каждый день ты просто открываешь свой план и выходишь на коврик.
Моя цель — помочь тебе наконец встроить домашние тренировки в обычную жизнь и почувствовать: «Да. Я действительно могу заниматься регулярно».
Внутри чередуются силовые тренировки, мягкие занятия, лимфодренаж и растяжка. А чтобы комфортно было всем, есть 2 уровня нагрузки — для тех, кто начинает с нуля, и для тех, кто уже тренируется.
Что изменится за 14 дней
Перестанешь каждый день решать: тренироваться или нет
Тебе не нужно искать программу, выбирать тренировку и ждать подходящего настроения. Открываешь сегодняшний день и просто выходишь на коврик.
Найдёшь тренировки, которые подходят именно тебе
Силовые, кардио, растяжка, лимфодренаж, мягкие восстановительные занятия — за 14 дней ты попробуешь разные форматы и поймёшь, что хочется оставить в своей обычной жизни.
Начнёшь лучше чувствовать своё тело
Не каждый день должен быть тяжёлым. Ты увидишь, как чередовать нагрузку и восстановление, чтобы тренировки давали энергию, а не желание больше никогда не видеть коврик.
Вместо очередного рывка появится система
Наша цель не героически оттренироваться две недели, а найти такой ритм, который реально можно продолжить после марафона. Чтобы на 15-й день не начать всё сначала. А просто продолжить.
Два уровня — один маршрут
Для тех, кто только знакомится с регулярными тренировками или возвращается после перерыва. Здесь больше коротких и мягких занятий: зарядки, лимфодренаж, растяжка и тренировки, с которых комфортно начать. Не нужно быть в форме, чтобы выйти на коврик. В форму приходят как раз на нём.
Для тех, кто уже тренируется и готов к более интенсивной нагрузке. Добавим больше силовых с гантелями и резинками, кардио и тренировок на всё тело — но восстановительные дни останутся частью маршрута.
Из чего собран маршрут
60 дней нон-стоп
Это программа, которую я прошла полностью дважды и включаю её снова и снова. Мне нравится, что в ней не успеваешь заскучать: силовая сменяется кардио, потом растяжкой и каждый раз новая нагрузка. Именно поэтому я взяла её за основу марафона: тебе не нужно думать, что делать сегодня. Просто открываешь нужный день и выходишь на коврик.
Всё тело: гантели и резинки
Одна из моих любимых силовых программ, когда хочется не просто подвигаться, а хорошо почувствовать мышцы всего тела. Гантели, резинки и полноценная нагрузка без похода в зал. Именно такие тренировки показывают, что дома можно заниматься совсем не «понарошку».
Кардио + стретчинг
Тот самый формат два в одном: сначала разгоняемся на кардио, а потом сразу растягиваемся. Мне нравится эта программа за баланс: ты успеваешь хорошо поработать и заканчиваешь тренировку с приятным ощущением в теле. Интенсивно — не значит изматывающе.
5-минутные тренировки
Пять минут специально для тех дней, когда мозг уже приготовил десять причин пропустить тренировку. Не надо искать свободный час и морально готовиться полдня. Пять минут, коврик — и сегодняшний день уже не ноль. Именно с таких маленьких тренировок проще всего начать собирать регулярность.
Лимфодренажные зарядки 2
Не каждый день марафона должен заставлять тебя собирать волю в кулак. В эти дни мы замедляемся, мягко двигаемся и даём телу восстановиться после более активных тренировок. Для меня это важная часть системы: отдых от интенсивной нагрузки — не выпадение из режима. Ты всё равно вышла на коврик. И это считается.
Растяжка перед сном
Тренировка не всегда должна быть про пот, гантели и «ещё восемь повторений». Иногда лучший вариант — вечером расстелить коврик, спокойно потянуться и переключиться после дня. Учимся не только нагружать тело, но и давать ему расслабиться после рабочего дня.
14 дней по порядку
Забрать марафон
- Готовый маршрут на 14 дней
Каждый день уже выбран за тебя: тема дня + тренировка под твой уровень. - 2 уровня нагрузки
Начинаешь с нуля — идёшь мягко. Уже тренируешься — выбираешь более интенсивный маршрут. Уровень можно менять по ходу. - 6 программ FitStars целиком
Не отдельные кусочки тренировок, а полный доступ к программам, из которых я собрала этот маршрут. - Основные тренировки от 5 до 31 минут
Можно встроить даже в обычный рабочий день без требования находить час на спорт. - Вечерняя растяжка каждый день
Один общий ритуал для обоих уровней, чтобы завершить день движением и восстановлением. - 14 тем от меня в чате
Про регулярность, питание, пропуски, восстановление, вечерний голод, прогресс и то, как не бросить после марафона. - Доступ сразу после оплаты
На сайте и в приложении FitStars.
Вопросы
Почему тренировка каждый день?
Потому что регулярность не означает каждый день пахать. В маршруте чередуются нагрузка и восстановление: силовые, кардио, короткие тренировки и лимфодренажные зарядки. Главная задача этих 14 дней — не выжать из себя максимум, а привыкнуть к мысли: движение есть в моей жизни регулярно.
Чем отличаются два уровня?
«Начинаю» — для тех, кто только начинает или возвращается после перерыва. Здесь короче тренировки и мягче нагрузка. «Хочу больше» — для тех, кто уже тренируется и готов к силовым, гантелям, резинкам и более интенсивным занятиям. И главное: уровень можно менять хоть каждый день по самочувствию, времени и силам.
Обязательно идти строго по плану?
Я уже расставила тренировки так, чтобы нагрузка и восстановление чередовались логично, поэтому лучше просто идти по маршруту. Но если какой-то день не подходит — переключись на второй уровень или выбери более лёгкий вариант.
Что нужно из инвентаря?
Для уровня «Начинаю» достаточно коврика. Для некоторых тренировок уровня «Хочу больше» понадобятся гантели и фитнес-резинки. Если их нет — в этот день просто выбираешь маршрут «Начинаю». Отсутствие инвентаря не повод пропускать тренировку.
Нужно ли делать вечернюю растяжку каждый день?
Каждый день в маршруте будет одна общая «Растяжка перед сном» для обоих уровней. Это наш вечерний ритуал после основной тренировки — возможность переключиться, спокойно подвигаться и дать телу восстановиться. Но здесь без перфекционизма: не получилось вечером — день не считается пропущенным.
Что делать, если я пропустила день?
Ничего не отрабатывать. Не нужно делать две тренировки подряд, начинать марафон сначала или ждать следующего понедельника. Пропустила → открыла следующий день → продолжила. Это одно из главных правил марафона: ритм важнее идеальности.
Подойдёт ли марафон, если я давно не тренировалась?
Да, для этого и существует уровень «Начинаю». В нём есть тренировки всего от 5 минут и более мягкие дни. Тебе не нужно сначала «привести себя в форму», чтобы начать заниматься. На коврик можно выйти такой, какая ты есть сейчас.
Где будут тренировки?
После оплаты программы марафона появятся в разделе «Мои программы» на сайте FitStars и в приложении. Входишь по тому же email, который указала при покупке, и весь маршрут будет под рукой.
Нужна ли подписка FitStars?
Нет. Марафон покупается отдельно за 490 ₽. На время марафона тебе откроется доступ ко всем программам, которые входят в маршрут.
Что будет после 14 дней?
На этом марафоне заканчивается только мой готовый маршрут — не твои тренировки. К этому моменту ты уже попробуешь разные форматы, поймёшь свой уровень нагрузки и увидишь, какие занятия подходят именно тебе. Если захочется продолжить тренироваться на FitStars, после марафона можно оформить подписку и собрать уже свой следующий маршрут.
Ну что, ДАвай на коврик?
14 дней. Два уровня. Готовый маршрут. Без поиска тренировок и вечного «начну с понедельника».